Jet lag: jak zvládnout cestu do jiných časových pásem v USA?
Cestování je pro mnoho lidí zábavou, relaxací a možností poznávat nová místa a kultury. Bohužel s cestováním mohou být spojeny i různé nepříjemnosti, mezi něž patří i tzv. jet lag. Tento jev vzniká při cestování do jiného časového pásma, kdy se náš biologický rytmus neadaptuje rychle na nový čas. Důsledkem toho jsou problémy se spánkem, únavou, nevolností a dalšími nepříjemnými příznaky.
Co je to jet lag?
Jet lag je porucha, která vzniká narušením spánkového rytmu a potká každého, kdo cestuje do jiných časových pásem. Čím větší časový rozdíl, tím jsou příznaky jet-lagu výraznější.
- New York – časový rozdíl 5 hodin
- Los Angeles – časový rozdíl 9 hodin
- San Francisco – časový rozdíl 9 hodin
- další města najdete v článku Časová pásma USA
Jet lag (také známý jako časový posun) je stav, když náš vnitřní biologický hodin (tzv. cirkadiánní rytmus) není synchronizován s místním časem po příletu na nové místo s odlišným časovým pásmem. Tento stav může způsobovat řadu nepříjemných symptomů, jako jsou nespavost, únava, nevolnost, závratě, bolest hlavy a potíže s koncentrací.
Jet lag vzniká proto, že naše tělo potřebuje čas na adaptaci na nové prostředí a změnu časového pásma. Cirkadiánní rytmus je řízen vnitřními biologickými hodinami v mozku, které reagují na světlo a tmavost v okolním prostředí. Pokud se cestující přesune do jiného časového pásma, mohou se tyto hodiny dostat do rozporu s novým místním časem. To může vést k dysfunkci vnitřních biologických procesů, jako jsou spánek, hladovost a tělesná teplota.
Jet lag je nejčastější u lidí, kteří cestují přes více časových pásem, jako jsou mezinárodní lety. Čím více časových pásem se překoná, tím horší bývají příznaky jet lagu.
Příznaky jet lag syndromu
Hlavními příznaky jet lag syndromu jsou hlavně nespavost, podrážděnost, bolesti břicha, denní únava, ospalost, bolesti hlavy, nevolnost a napětí, u některých žen poruchy menstruačního cyklu.
Jet lag nevyžaduje léčbu, naše tělo se postupně vrátí k normálnímu fungování. Většinou se do tří dnů upraví spánkový rytmus, i když tělesné příznaky mohou přetrvávat i déle, zhruba pět až sedm dnů.
Při déletrvajících potížích je vhodné podat melatonin hodinu před spaním. Návrat denního cyklu k normálu podpoří ranní vystavení světlu vyšší intenzity (nad 2000 luxů).
Kde koupit melatonin?
Melatonin je v České republice k dostání lékarnách. V USA ho můžete koupit volně, a to dokonce v drogérii, takže projděte regály plné různých vitamínových přípravků a určitě tam melatonin najdete. Cena balení se různí dle počtu tablet a množství melatoninu v jedné tabletě. Například my koupili jedno balení 180 tablet po 1 miligramu melatoninu za 6 dolarů.
Naše zkušenost s melatoninem?
Bohužel patříme mezi ty, na které působí jet lag tím nejhorším způsobem. Velká únava během dne, probdělé noci, bolest hlavy, nechuť k jídlu (což není až ta zlé :-). Zakoupili jsme tedy dvě balení (na obrázku) a provedli testy přímo na sobě. A jakou jsme měli s melatoninem zkušenost?
V každém případě nám pomohl usnout. Do hodiny po užití (na lačno) jsme už zívali a vytoužený spánek se dostavil. Pravdou je, že jsme se v noci vzbudili, na nočním stolku měli připravenou další pilulku melatoninu, takže po chvilce jsme opět podřimovali. Oproti práškům na spaní jsme NEBYLI ráno unavení.
Výrazně se nám zkrátila doba návratu do “normálu”. Z původních našich obvyklých 7 dní trápení a ponocování na pouhé 2 dny, což jsme více než uvítali. Mírná únava, zejména v odpoledních hodinách, přetrvávala, ale se stavem bez užívání melatoninu se to nedalo srovnat.
Co se týče dávkování, tak na krabičce je vždy uvedeno “1 tableta před spaním”, a to jak u dávkování 5 mg/tableta, tak 1 mg/tableta. Takže si vyberte 🙂 Na webu jsme prošli několik článků a udělali kompromis. První dva dny 5 mg a další 3 dny jako “udržovací” kůru po 3 mg.
A závěr? Naše zkušenost s melatoninem je oproti očekávání dobrá a jeho užívání se nám osvědčilo, takže při našich cestách do Ameriky jej určitě opět využijeme. Pokud se rozhodnete pro jeho užívání, tak určitě přihlédněte k vašemu aktuálnímu zdravotnímu stavu a poraďte se s lékařem. Další informace o melatoninu najdete, pokud si do Google zadáte slovo “melatonin”, případně na těchto stránkách http://www.melatonin.cz/ , http://www.dobry-spanek.cz/circadin-klinicke-udaje
Tipy, jak jet lag zvládnout ještě lépe
Krok 1: Upravte svůj plán spánku
Postupně měňte svůj plán spánku a probuzení, abyste se připravili na cestu. Pokud letíte do východního směru, zkuste jít každou noc spát o hodinu dříve, než obvykle, a když letíte na západ, zkuste chodit každou noc později.
Krok 2: Napodobte časové pásmo vašeho cíle
Přizpůsobte své jídelní a spánkové návyky časovému pásu vašeho cíle. Až poletíte do USA, začněte jíst a spát podle časového pásma dané oblasti několik dní před cestou.
Krok 3: Pomocí světla resetujte svůj cirkadiánní rytmus
Světlo může pomoci obnovit vaši cirkadiánní rytmus, který reguluje váš cyklus spánku a bdění. Pokud letíte na východ, snažte se vystavovat se světlu ráno, a pokud letíte na západ, snažte se vystavovat se světlu večer.
Krok 4: Zůstaňte hydratovaní
Dbejte na dostatečný příjem tekutin a vyhněte se alkoholu a kofeinu, které mohou narušit váš spánek.
Krok 5: Užívejte melatonin
Melatonin může pomoci regulovat cyklus spánku a bdění a snížit příznaky jet lagu. Nicméně, před užitím melatoninu, konzultujte s lékařem, jestli nemůže interagovat s některými léky, které užíváte.
Krok 6: Zdřímněte si
Pokud se cítíte unavení po příjezdu, dejte si krátký odpočinek, který vám pomůže obnovit váš cirkadiánní rytmus. Dbejte však na to, abyste si nezdřímli příliš dlouho a neovlivnili tak svůj noční spánek.
Krok 7: Zbavte se stresu
Stres může mít negativní dopad na vaše zdraví a zhoršit příznaky jet lagu. Pokuste se minimalizovat stres před cestou tím, že si naplánujete všechny důležité úkoly včas a připravíte si všechny potřebné věci na cestu. Během cesty si udělejte čas na relaxaci a meditaci, abyste snížili stres a uvolnili se.
Krok 8: Cvičte a udržujte se aktivní
Pravidelné cvičení a aktivita mohou pomoci udržet váš cirkadiánní rytmus a zlepšit kvalitu spánku. Pokud cestujete dlouhé vzdálenosti letadlem, snažte se pravidelně protáhnout a vstávat z křesla, abyste zlepšili krevní oběh a snížili riziko křečí.
Krok 9: Nenechte se strhnout
Pokud se při cestování cítíte unavení, může být snadné nechat se strhnout a spát celý den. Pokud však spíte během dne příliš dlouho, může to zhoršit vaše problémy se spánkem v noci. Pokuste se držet plánu spánku a bdění a spát pouze v noci.
Zvládnutí jet lagu vyžaduje plánování a úsilí, ale pomocí těchto tipů a triků můžete minimalizovat jeho dopad na vaši cestu. Začněte s úpravou svého plánu spánku a stravování několik dní před cestou a snažte se minimalizovat stres a zůstat aktivní. Pokud všechno zvládnete správně, můžete se rychle přizpůsobit novému časovému pásmu a užít si cestování bez zbytečných obtíží.
DOBRÁ ZPRÁVA
…pro ty z nás, kteří se chystají do Ameriky je, že lety do USA, tzn. na západ, jsou většinou snášeny lépe a příznaky jet-lag syndromu jsou mnohem méně intenzivní, než lety zpět do Evropy. Obvykle stačí jedna noc v USA a jste v pohodě.
